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Buvez beaucoup d'eau pendant l'exercice. Vous devez reconstituer l'humidité perdue à la suite d'un
exercice excessif pour éviter la déshydratation. Évitez de boire beaucoup d'eau ou de boissons
glacées, et la température de votre eau ou boisson est égale à la température ambiante.
10.
EXERCICES D'ECHAUFFEMENT
Exercice d'échauffement et de détente : Un programme d'exercice réussi doit comprendre des exercices
d'échauffement, d'aérobic et d'apaisement. Le nombre d'exercices doit commencer par au moins deux ou
trois fois par semaine, pour passer à quatre ou cinq fois par jour après quelques mois. L'échauffement est une
partie importante de votre programme de remise en forme et ne doit pas être sauté. Effectuer un exercice
d'échauffement avant votre séance d'entraînement peut vous aider à préparer votre corps à des exercices
plus intenses, car cela aide les muscles à se réchauffer, à s'étirer, à améliorer la circulation sanguine, à
augmenter le pouls et à fournir plus d'oxygène aux muscles. Après l'exercice d'aérobic, des exercices
d'échauffement répétés peuvent également réduire les douleurs musculaires. Nous recommandons les
exercices d'échauffement et d'apaisement suivants.
1.
Étirement :
Les genoux sont légèrement courbés, le corps se penche
lentement vers l'avant, laissez le dos et les épaules se
détendre, les mains touchent les orteils autant que possible.
Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis
relâchez. Répétez 3 fois
2.
L'étirement du tendon :
Asseyez-vous sur un coussin propre, tendez une jambe, puis
placez l'autre jambe vers l'intérieur de manière à ce qu'elle
s'ajuste parfaitement à l'intérieur de la jambe droite et essayez
de toucher l'orteil avec votre main. Maintenez cette position
pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois
pour chaque jambe
3.
L'étirement du mollet et du talon :
Se tenir au mur avec les deux mains ou se tenir debout avec un
pied en arrière, garder les pattes arrière droites, les talons
touchent le sol et s'inclinent vers le mur. Maintenez cette
position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez 3
fois pour chaque jambe
4.
Étirement des quadriceps :
Prenez l'équilibre avec votre main gauche ou la table, puis
étendez votre main droite vers l'arrière et saisissez le talon droit
et tirez-le lentement vers vos hanches jusqu'à ce que vous
sentiez les muscles devant vos cuisses. Maintenez cette
position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
5.
Étirement du muscle sartorius (muscle situé à l'intérieur de
la cuisse) :
La plante des pieds est opposée, les genoux sont orientés vers
l'extérieur, et les deux mains saisissent les pieds et tirent vers
l'aine. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis
relâchez. Répétez 3 fois
~ 12 ~
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