Table des Matières
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Entraînement:
S'échauffer est en général conseillé pour toute activité sportive. Tous les composants physiques et psychiques seront
stimulés et développés ; ce qui évite les risques ou permet de réduire les risques de blessure. Les exercices suivants vous
permettront d'échauffer les différents muscles.
Courrez 5 à 10 minutes sur place ou dans la pièce . Vous pouvez également sauter sur place pendant cet exercice.
Stretching:
Les exercices suivants sont faciles mais appropriés pour éveiller votre corps,
stimuler votre circulation et assouplir vos chevilles.
Veuillez répéter ces exercices plusieurs fois avant de commencer votre
entraînement..
Exercices de stretch suggérés
La conduite correcte d'exercices de stretching est présentée sur la droite. Bougez
doucement, ne vous précipitez pas.
1. Toucher des orteils
Debout, les genoux légèrement pliés, courbez-vous en avant. Détendez votre dos et
vos épaules lorsque que vous touchez vos orteils. Comptez jusqu'à 15 puis
relaxez-vous. Répétez cet exercice 3 fois.
2. Etirement du tendon
Assis avec une jambe allongée. Ramenez le pied opposé devant vous et gardez le à
l'intérieur de la cuisse de la jambe allongée. Touchez vos orteils aussi loin que vous
pouvez et comptez jusqu'à 15 puis relaxez-vous. Répétez cet exercice 3 fois pour
chaque jambe.
Echauffement des tendons, bas du dos.
3. Mollet/Talon d'Achilles Stretch
Avec une jambe devant l'autre, penchez en avant, les 2 mains sur le mur. Gardez
votre dos droit et votre talon bien collé au sol. Pliez votre première jambe,
penchez-vous en avant et ramenez vos hanches vers le mur. Comptez jusqu'à 15
puis relâchez-vous.
Répétez cet exercice 3 fois sur chaque jambe. Afin d'échauffer encore mieux vos
ème
tendons d'Achilles, vous pouvez plier votre 2
jambe.. Etirements :
Tendon d'Achilles et mollets
4. Etirement Quadriceps
Une main sur le mur , saisissez et maintenez le dessus du pied derrière vous avec la
seconde main. Ramenez le talon aussi loin que possible vers le fessier. Comptez
jusqu'à 15 puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois.
Etirements: Quadriceps et muscles du bassin
5. Etirement des cuisses
Assis, les 2 plantes de pied réunis et vos genoux vers l'extérieur.
Tirez vos pieds vers vous aussi prés que vous le pouvez. Comptez jusqu'à 15 puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois.
7
Etirements:
Quadriceps et muscles du bassin.
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