Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une
bonne alimentation et un repos adéquat sont essen-
tiels pour de bons résultats.
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les détecteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs tels que les
mouvements de l'utilisateur pendant l'exerci-
ce, peuvent rendre la lecture du pouls moins
précise. Le détecteur ne sert qu'à donner une
idée approximative des fluctuations du pouls
lors de l'exercice.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver le pouls qui vous convient, cherchez tout
d'abord votre âge en bas du tableau (les âges sont
arrondis). Trouvez ensuite les trois nombres au-des-
sus de votre âge. Les trois nombres sont votre « zone
d'entraînement ». Le nombre le plus bas est le pouls
recommandé pour brûler de la graisse ; le nombre du
milieu est pour brûler un maximum de graisse ; le
nombre le plus haut est pour l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez vous
exercez à une intensité relativement basse pendant une
période de temps soutenue. Pendant les premières
minutes de votre entraînement, votre métabolisme utili-
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avant de com-
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se les calories d'hydrate de carbone qui sont facilement
accessibles comme source d'énergie. Ce n'est qu'après
les premières minutes d'exercices que votre métabolis-
me commence à utiliser la graisse comme énergie. Si
votre but est de brûler de la graisse, ajustez l'intensité
de votre exercice jusqu'à ce que votre pouls soit proche
du nombre le plus bas dans votre zone d'entraînement
quand vous vous entraînez. Pour brûler un maximum
de graisse, ajustez l'intensité de vos exercices jusqu'à
ce que votre pouls soit proche du nombre du milieu
dans votre zone d'entraînement.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la quantité de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, ainsi que la quantité de sang
que les poumons doivent oxygéner. Pour un entraîne-
ment aérobic, ajustez l'intensité de vos exercices jus-
qu'à ce que votre pouls soit proche du nombre le plus
haut dans votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement, Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, accélère votre pouls et votre circulation sangui-
ne pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans votre zone d'entraînement—Après
votre échauffement, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone
d'entraînement pendant 20 à 30 minutes. Remarque :
pendant les premières semaines de votre programme
d'exercice, ne maintenez pas votre pouls dans votre
zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.
Exercices de Retour à la Normal— Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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