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8. DIRECTIVES D'EXERCICE
DEVELOPPEZ DU MUSCLE ET PRENDRE DU POIDS
Contrairement aux exercices aérobiques, qui mettent l'accent sur l'entraînement de l'endurance, les exercices
anaérobiques sont axés sur l'entraînement de la force. Un gain de poids progressif peut survenir lors du
développement de la taille et de la force des muscles. Tout en développant la masse musculaire, votre corps
s'adapte au stress qu'il subit. Vous pouvez modifier votre régime alimentaire pour inclure des aliments tels que la
viande, le poisson et les légumes. Ces aliments aident les muscles à récupérer et à reconstituer les nutriments
importants après un entraînement intense.
FORCE MUSCULAIRE ET ENDURANCE
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, il est important de développer un programme d'exercices vous permettant de
travailler tous les principaux groupes musculaires de manière égale. Pour augmenter la force musculaire, suivez
cette formule : Augmenter la résistance et maintenir le nombre de répétitions d'un exercice entraîne une
augmentation de la force musculaire. Pour tonifier votre corps, suivez le principe suivant : diminuer la résistance et
augmenter le nombre de répétitions d'un exercice entraîne une augmentation du tonus corporel. Une fois que vous
vous sentez à l'aise avec un exercice, vous pouvez modifier la résistance, le nombre de répétitions ou la vitesse à
laquelle vous faites l'exercice. Il n'est pas nécessaire de changer toutes les trois variables. Chaque séance
d'entraînement devrait inclure 6 à 10 exercices différents. Sélectionnez des exercices pour chaque groupe
musculaire majeur, en mettant l'accent sur les parties que vous souhaitez plus développer. Pour donner de l'équilibre
et de la variété à vos entraînements, varier les exercices d'une séance à l'autre. Planifiez vos séances
d'entraînement pour le moment de la journée où votre niveau d'énergie est le plus élevé. Chaque séance
d'entraînement devrait être suivie d'au moins un jour de repos. Une fois que vous avez trouvé le programme qui vous
convient, respectez-le.
FORME DE L'EXERCICE
Le maintien d'une forme adéquate est un élément essentiel d'un programme d'exercices efficace. Cela requiert de
passer par tous les mouvements pour chaque exercice et de ne déplacer que les parties appropriées du corps.
S'entraîner de manière incontrôlée vous épuisera.
INTENSITÉ D'ENTRAÎNEMENT
La force avec laquelle vous débutez votre entraînement dépend de votre condition physique en général. La douleur
que vous ressentez peut-être atténuée en diminuant la charge que vous mettez sur vos muscles et en effectuant
moins de séries. Pour éviter les blessures, vous devez travailler progressivement à travers un programme
d'exercices et régler la charge en fonction de votre condition physique. La charge devrait augmenter à mesure que
votre condition physique s'améliore. Les répétitions dans chaque série doivent être effectuées en douceur et sans
pause. La phase d'effort de chaque répétition devrait durer environ la moitié d'aussi longtemps que la phase de
retour. Une bonne respiration est importante. Expirez pendant la phase d'effort de chaque répétition et inspirez
pendant le mouvement de retour. Ne retenez jamais votre respiration. Reposez-vous pendant une courte période
après chaque série. Les périodes de repos idéales sont :
Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série pour un entraînement de développement musculaire.
Reposez-vous pendant une minute après chaque série pour un entraînement de tonification du corps.
Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série pour un entraînement de perte de poids.
Prévoyez de passer les premières semaines à vous familiariser avec l'équipement et à apprendre les manières
appropriées pour chaque exercice.
RÉCUPÉRATION
Terminez chaque séance d'entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirement. Inclure des étirements pour les bras et les
jambes. Déplacez-vous lentement pendant que vous vous étirez et ne sautez pas. Faciliter progressivement chaque
étirement et aller aussi loin que possible sans effort. S'étirer à la fin de chaque entraînement est un moyen efficace
pour améliorer la flexibilité. Les douleurs musculaires sont courantes, en particulier lorsque vous commencez à vous
entraîner. Si vous ressentez de la douleur pendant longtemps, il est peut-être temps de changer de programme.
Éventuellement, votre système musculaire s'habituera au stress et à la tension qui lui sont imposés.
RESTER MOTIVÉ
Pour la motivation, gardez une trace de chaque séance d'entraînement. Mentionnez la date, les exercices effectués,
la résistance utilisée, le nombre de séries et de répétitions effectuées. Notez votre poids et vos mesures corporelles
clés à la fin de chaque mois. N'oubliez pas que la clé pour obtenir de meilleurs résultats est de faire de l'exercice un
élément régulier et agréable de votre vie quotidienne.
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