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Spécificité
Différentes formes d'exercices produisent différents résultats. Le type d'exercice qui est effectué est spécifique
à la fois aux groupes de muscles qui travaillent et à la source d'énergie utilisée.
Les effets de l'exercice sont difficilement transférables, par exemple, de l'entraînement-musculation au
conditionnement physique cardiovasculaire. C'est pourquoi il est important d'avoir un programme de
conditionnement physique approprié à vos besoins spécifiques.
Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne les faites pas régulièrement, les résultats s'en ressentiront. Les
séances d'entraînement régulières sont la clé du succès.
Exercices de réchauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices de réchauffement où le
corps se prépare pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et devraient mettre l'accent sur les muscles
qui seront mis au défi plus tard.
Des exercices d'étirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les exercices de
récupération. Les exercices d'étirement devraient suivre 3 ou 5 minutes d'activité aérobique ou d'exercices au
sol de faible intensité.
Exercices de récupération
Les exercices de récupération ont pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance d'entraînement. Après
avoir fait de l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans les muscles. S'il ne retourne pas au système
sanguin central, des réserves de sang peuvent s'accumuler dans les muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent proportionnellement, ce qui est
souvent utilisé pour mesurer l'intensité d'exercice requise. Votre programme de conditionnement physique
devrait vous permettre de conditionner votre système circulatoire et d'augmenter modérément votre rythme
cardiaque sans fatiguer démesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de conditionnement
physique qui vous convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un rythme cardiaque de 110 à 120
battements à la minute peut s'avérer un bon effet d'entraînement. Si vous êtes en meilleure condition physique,
vous aurez besoin d'un seuil de stimulation plus élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à environ 65 à 70 % de
son maximum. Si c'est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve de prudence à cet égard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations, moins votre âge. Au fil des années, votre
coeur et les autres muscles vieillissent et perdent une partie de leur efficacité. Cette perte naturelle peut
s'améliorer grâce à un meilleur conditionnement physique.
Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
Âge
Rythme cardiaque visé
Battements/10 secondes
Battements/60 secondes
Pouls
Vérifiez votre pouls sur le poignet ou sur l'artère carotide dans le cou avec deux doigts. Comptez le nombre de
battements pendant 10 secondes et ce, quelques secondes après que vous avez fini votre séance d'entraînement.
Dix secondes vous donneront amplement de temps pour obtenir un compte précis. De plus, ce compte a pour but
de donner une mesure approximative de votre rythme cardiaque, à la minute, pendant votre entraînement. Puisque
le rythme cardiaque ralentit pendant les exercices de récupération, un compte plus long manquerait de précision.
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22
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132
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120
114
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18
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