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TAB L EAU DE ZON E S D'E F F ORT CA RDIO-VA SCULAIRE
Qu'est-ce qu'une zone d'effort cardio-vasculaire ?
Une zone d'effort cardio-vasculaire informe
du nombre de fois par minute que le cœur
doit battre pour atteindre un effet d'exercice
souhaité. Elle est représentée sous la forme
de pourcentage du nombre maximal de fois
que le cœur peut battre par minute. La zone
d'effort varie d'un individu à l'autre, selon
l'âge, le niveau actuel d'entraînement et
les objectifs de conditionnement physique
personnels. L'American Heart Association
recommande que les exercices s'inscrivent
dans une zone d'effort comprise entre 60 %
et 75 % de la fréquence cardiaque maximale
de l'individu considéré. Un novice veut
travailler à 60 % de la plage alors qu'une
personne plus entraînée veut travailler entre
70 et 75 % de la plage. Voir le tableau pour
référence.
EXEMPLE :
Pour un utilisateur de 42 ans : trouver l'âge en bas du tableau (arrondir à 40), remonter la colonne
ÂGE jusqu'à la BARRE DE ZONE D'EFFORT. RÉSULTATS : 60 % de la fréquence cardiaque maximale =
108 battements par minute, 75 % de la fréquence cardiaque maximale = 135 battements par minute.
TOUJOURS CONSULTER SON MÉDECIN AVANT DE COMMENCER UN
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT.
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ÂGE
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ÉTIREMENT
CONSEILS
ÉTIREMENTS TOUT D'ABORD
Avant d'utiliser le produit, il convient de consacrer quelques minutes à pratiquer quelques exercices
d'étirement de basse intensité. L'étirement avant l'entraînement augmente la flexibilité musculaire et
réduit les risques de blessures connexes. Débuter chacun de ces exercices d'étirement d'un mouvement
lent et doux. Ne pas s'étirer au point de ressentir de la douleur. Veiller à ne pas sautiller lors des exercices
d'étirement.
1. ÉTIREMENT DES MOLLETS EN
POSITION DEBOUT
Se tenir debout près d'un mur, les orteils du pied gauche à environ
45 cm du mur, le pied droit à environ 30 cm derrière. S'incliner vers
l'avant en poussant contre le mur avec les paumes. Garder les talons
à plat et maintenir cette position pendant 15 secondes environ. Veiller
à ne pas sautiller en s'étirant. Répéter de l'autre côté.
2. ÉTIREMENT DES QUADRICEPS
EN POSITION DEBOUT
En s'aidant d'un mur pour garder l'équilibre, saisir la
cheville droite de la main droite et maintenir le pied contre
le dos de la cuisse pendant 15 secondes. Répéter l'exercice
avec la cheville et la main gauches.
. ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS ET DES MUSCLES DU
BAS DU DOS
S'asseoir sur le sol, jambes rapprochées et étendues devant soi. Ne pas serrer les genoux. Étirer les
doigts vers les orteils et maintenir la position pendant 15 secondes. Veiller à ne pas sautiller en s'étirant.
Retourner à la position assise, dos droit. Répéter l'exercice une fois.
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9/10/08 11:38:40 AM
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