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RECOMMANDATIONS POUR LA MISE EN FORME
TOUJOURS CONSULTER SON MÉDECIN AVANT DE COMMENCER UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
La American Heart Association recommande de s'entraîner au moins 3 ou 4 fois par semaine pour rester en
bonne forme. À ceux qui ont d'autres objectifs, tels que la perte de poids ou de graisses, il est recommandé de
s'entraîner plus souvent. Que ce soit trois jours ou six jours d'exercice par semaine, se rappeler que l'objectif
ultime est d'en faire une habitude, à tout âge. Il est en général plus facile de maintenir un programme de
mise en forme si une période spécifique de la journée lui est consacrée. Peu importe si c'est le matin avant le
déjeuner, lors de la pause du midi ou en regardant les nouvelles télévisées le soir. L'important est que la période
de la journée choisie soit toujours disponible sans risque d'interruption. Enfin, pour qu'un programme de mise
en forme soit couronné de succès, il faut en faire l'une des priorités de la vie quotidienne. C'est pourquoi il faut
dès maintenant sortir l'agenda et y écrire les dates et heures des séances d'entraînement pour le mois à venir.
DURÉE DES EXERCICES
Pour des exercices d'aérobie, il est recommandé de travailler de 24 à 60 minutes par session. Commencer
lentement et augmenter progressivement la durée des exercices. Si le mode de vie de l'année écoulée a été
sédentaire, il peut être judicieux de maintenir les durées d'exercice à un niveau aussi bas que 5 minutes, pour
commencer. Le corps a besoin de temps pour s'ajuster à la nouvelle activité. Si l'objectif est la perte de poids,
une session d'exercice plus longue à une intensité moindre s'avère plus efficace.
INTENSITÉ DES EXERCICES
L'intensité de l'entraînement est également fonction des objectifs. Le conditionnement sur cet équipement en
préparation d'un 5 000 mètres est plus intense que si l'objectif est simplement la mise en forme. Mais quels que
soient les objectifs à long terme, toujours commencer un programme d'entraînement avec une intensité d'effort
faible. Les exercices n'ont pas besoin d'être douloureux pour être bénéfiques. Il existe deux façons de mesurer
l'intensité d'un exercice. La première consiste à surveiller la fréquence cardiaque
niveau d'effort perçu par l'individu (ce qui est plus simple que cela ne paraît).
NIVEAU D'EFFORT PERÇU
Une façon simple d'évaluer l'intensité d'un exercice consiste à évaluer le niveau d'effort perçu de l'individu.
Si l'individu est trop hors d'haleine pour maintenir une conversation tout en s'exerçant, c'est que l'intensité
de l'exercice est trop élevée. Le bon sens indique de s'exercer jusqu'à l'euphorie et non pas l'épuisement. S'il
devient difficile de reprendre haleine, il est grand temps de ralentir. Être toujours conscient des signes d'un
effort excessif.
RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES RELATIVES À L'ENTRAÎNEMENT
MUSCULAIRE
• Il est recommandé d'exécuter un entraînement cardiovasculaire d'au moins 10 à 15 minutes avant de
commencer l'entraînement musculaire, afin de réchauffer ses muscles, d'élever sa fréquence cardiaque et de
préparer son corps à l'entraînement musculaire.
• Toujours lever et redescendre les poids en un mouvement fluide, lent et maîtrisé.
• Essayer de ne pas bloquer sa respiration pendant les exercices d'entraînement musculaire. Il est recommandé
d'exhaler lorsqu'on lève les poids et d'inhaler lorsqu'on les redescend.
• Il est recommandé de laisser chaque groupe de muscles se reposer pendant 48 heures entre deux séances
d'entraînement musculaire.
• Compléter chaque entraînement musculaire par quelques étirements simples pour garder sa souplesse et
permettre à son corps de récupérer après chaque séance.
l'autre consiste à évaluer le
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