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2. Die Übungsphase
Das ist die Phase in die Sie all Ihre Energie stecken. Durch regelmäßigem Gebrauch werden
die Muskeln in Ihren Beinen fl exibler. Machen sie die Übungen in Ihrem eigenen Tempo und
stellen sie sicher, dass Sie dieses Tempo durchweg halten. Die Schnelligkeit der Übungen sollte
ausreichen um Ihren Herzschlag gemäß der unten gezeigten Tabelle in den Zielbereich zu he-
ben.
Diese Herzschlagfrequenz sollte mindestens für 12 Minuten gehalten werden, die meisten
Menschen beginnen bei etwa 15-20 Minuten mindestens.
3. Die Abkühlphase
Diese Phase erlaubt es dem Herz-Kreislauf-System und den Muskeln sich zu beruhigen. Wieder-
holen Sie die Übungen der Aufwärmphase und reduzieren Sie dabei über ca 5 Munuten Dauer
kontinuierlich Ihr Tempo. Auch die Dehnübungen sollten jetzt wiederhgolt werden und denken
Sie wieder daran Ihre Muskeln nciht in eine Dehnung zu zwingen oder zu reißen.
Mit der Zeit müssen Sie länger und härter trainieren, da Sie mehr Ausdauer haben. Es wird
empfolen mindestens 3 mal die Woche zu trainieren und die Trainingseinheiten gleichmäßig
über die Woche zu verteilen.
Muskelformen
Um Ihre Muskeln mit der Fitnesstation zu formen, müssen Sie den Widerstand ziemlich hoch
setzen. Dies wird Ihre Beinmuskeln mehr belasten und Sie werden möglicherweise nicht so
lange trainieren können, wie Sie möchten. Wenn Sie zusätzlich Ihre Fitness verbessern möch-
ten, müssen Sie Ihr Training abwechseln.
Die Auf- und Abkühlphasen bleiben bestehen, aber gegen Ende der Übungsphase sollten Sie
den Widerstand erhöhen, um Ihre Beine härter zu trainieren. Hierzu werden Sie die Geschwin-
digkeit verringern müssen, um die Herzfrequenz im Zielbereich zu halten.
ÜBUNGEN
Heart Rate
200
180
160
140
120
100
80
20
25
30
35
40
45
DE
Maximum
85%
70%
Cool down
Age
50
55
60
65
70
75
A
LTER
52
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