Table des Matières
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GUIDE D'EXERCICE
Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes
suivantes:
Un échauffement, qui consiste de 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices simples. Un échauffement
convenable augmente la température de votre coeur,
et accélère votre pouls et votre circulation sanguine
pour préparer votre corps pour l'exercice.
Des exercices dans votre zone d'entraînement, qui
consistent de 20 à 30 minutes d'exercices avec votre
pouls dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre entraînement, ne gardez
pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pen-
dant plus de 20 minutes.)
EXERCICES D'ÉTIREMENT RECOMMANDÉS
Les exercices d'étirement suivants constituent un bon échauf-
fement. Prenez soin de ne pas faire de mouvements
brusques.
1. Flexion avant
Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous lentement vers
l'avant. À mesure que vous vous rapprochez du sol, relâchez
le dos et les épaules. Gardez cette position durant 15
secondes. Répétez le mouvement trois fois. Régions sollici-
tées: Tendons des jarrets, arrière des genoux et dos.
2. Étirement du tendon du jarret
Asseyez-vous, une jambe tendue. Amenez la plante du pied
opposée vers l'intérieur de la cuisse de la jambe qui est ten-
due. Étirez-vous le plus loin possible vers l'avant; gardez cette
position pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Faites le
mouvement trois fois de chaque côté. Régions sollicitées:
Tendon du jarret, bas du dos et aine.
3. Étirement du mollet du tendon d'Achille
Appuyez les mains sur un mur, une jambe devant l'autre;
assurez-vous de garder la jambe arrière tendue et le talon
bien à plat. Fléchissez ensuite la jambe avant, et rapprochez
vos hanches du mur; gardez la position pendant 15 secondes.
Faites le mouvement trois fois de chaque côté. Pour étirer
encore plus le talon d'Achille, fléchissez également la jambe
arrière. Régions sollicitées: Mollet, tendon d'Achille et cheville.
4. Étirement des quadriceps
Appuyez une main sur un mur pour garder votre équilibre, sai-
sissez un pied par l'arrière et ramenez le talon le plus près
possible du fessier. Gardez cette position durant 15 secondes,
puis détendez-vous. Répétez le mouvement trois fois de
chaque côté. Régions sollicitées: Quadriceps et muscles des
hanches.
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Des exercices de retour à la normale, qui consistent
de 5 à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la
flexibilité de vos muscles et vous aidera à combattre
les courbatures et les problèmes qui surviennent
après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercices repose avant tout sur la régularité.
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