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"Échauffement et retour au calme
Échauffement L'échauffement a pour but de préparer votre corps à l'exercice et de minimiser les blessures.
Échauffez-vous pendant deux à cinq minutes avant un entraînement en force ou des exercices d'aérobic.
Effectuez des activités qui augmentent la fréquence cardiaque et échauffent les muscles de travail. Celles-ci
peuvent inclure la marche rythmée, le jogging, les sautillements sur place, la corde à sauter ou la course sur
place.
Étirements. Vous étirer alors que vos muscles sont chauds après un échauffement approprié, puis de
nouveau après votre entraînement en force ou séance d'aérobic est très important. L'étirement des muscles
est plus facile à ces moments-là, grâce à leur température plus élevée qui diminue considérablement le risque
de blessure. Ces étirements doivent durer 15 à 30 secondes. Ne faites pas de mouvements brusques.
Étirements du bas du
corps
Écartez vos pieds de la
largeur de vos épaules et
penchez-vous en avant.
Conservez cette position
pendant 30 secondes en
utilisant le poids de votre
corps pour étirer l'arrière des
jambes.
NE FAITES PAS DE
MOUVEMENTS
BRUSQUES !
Quand la traction sur l'arrière
des jambes diminue,
essayez de passer
progressivement à une
position plus basse.
Tractions torse penché
Asseyez-vous sur le sol,
jambes écartées, une jambe
tendue et l'autre genou plié.
Penchez la poitrine jusqu'à
ce que vous touchiez la
jambe repliée. Tenez cette
position au moins 10
secondes. Répétez
l'exercice 10 fois de chaque
côté.
N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin traitant avant de commencer tout programme
d'exercice physique.
Récupération L'objectif de la récupération est de ramener le corps dans son état de repos normal, ou dans
un état proche, à la fin de chaque session d'exercice. Une bonne récupération ralentit la fréquence cardiaque
et permet au sang de revenir vers le coeur. Vous devez effectuer une session de récupération incluant les
étirements indiqués ci-dessus après chaque session d'entraînement de force.
Suggestion d'exercices d'étirement
h
45
"
Étirement au sol
Asseyez-vous sur le sol et
ouvrez les jambes aussi
largement que possible. Étirez
le haut du corps vers le genou
droit en utilisant vos bras pour
tirer votre torse vers vos
cuisses. Tenez cette position
10 à 30 secondes.
NE FAITES PAS DE
MOUVEMENTS BRUSQUES !
Répétez 10 fois cet étirement.
Recommencez avec la jambe
gauche.
Étirement penché des
jambes
Écartez vos pieds de la largeur
de vos épaules et
penchez-vous en avant en
avant comme sur l'illustration.
Servez-vous de vos bras pour
tirer doucement le haut de
votre corps vers la jambe
droite. Laissez pendre votre
tête. NE FAITES PAS DE
MOUVEMENTS BRUSQUES !
Tenez cette position 10
secondes au moins.
Recommencez en tirant le
haut du corps ver la jambe
gauche. Répétez lentement
cet étirement plusieurs fois.
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