Table des Matières
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1. Phase d'échauffement
Cette étape facilite la circulation du sang dans le corps et aide les muscles à se préparer avant l'effort.
Elle permet notamment de réduire le risque de crampes et de blessures musculaires. Il est conseillé
d'effectuer quelques exercices d'étirement, comme illustré ci-dessous. Chaque étirement doit être
maintenu pendant environ 30 secondes.
COUDES LATERAUX CUISSE EXTERIEURE
2.La phase d'exercice
C'est l etape lors de laquelle vous faites davantage d'efforts Après une utilisation régulière, les muscles
de vos jambes vont devenir plus flexible. Entrainez vous à votre propre rythme et maintenez un tempo
régulier sur la durée. Le rythme de travail devrait être suffisant pour augmenter votre rythme cardiaque
dans la zone cible indiquée sur le graphique ci-dessous.
Fréquence cardiaque
Heart Rate
200
180
160
140
120
100
80
20
25
30
35
40
3.Phase de refroidissement
Cette étape consiste à laisser votre système cardiovasculaire et vos muscles baisser leur rythme. Ceci
est une répétition de l'exercice d'échauffement, réduisez votre rythme pendant environ 5 minutes.
Lorsque vous êtes en forme, vous devez être capable de vous entrainer plus longtemps et intensément. Il
est conseillé de s'entrainer au moins trois fois par semaine, et si vous disposez de temps, étalez vos
séances d'entrainement uniformément tout au long de la semaine.
MUSCLE TONIFIANT
Pour tonifier vos muscles à l'aide de station de musculation vous devez regler la frequence de la
resistance sur une valeur elevée Cela exercera davantage de pression sur les muscles de votre jambe
et pourra signifier que vous ne pouvez pas vous entrainer aussi longtemps que vous le souhaitez.
Si vous essayez également d'améliorer votre condition physique, vous devez modifier votre
programme d'entrainement. Vous devez vous entraîner normalement lors de la phase d'échauffement
et de refroidissement, mais vers la fin de la phase d'exercice, vous devez augmenter la résistance en
faisant travailler intensement vos jambes. Vous devrez réduire votre vitesse pour maintenir votre
fréquence cardiaque dans la zone cible.
COUDES
AVANTS
Target zone
Maximum
Maximum
45
50
55
60
65
70
CUISSE
INTERIEUR
MOLLET / TALONS
Maximum
Maximum
85%
Cette étape durera au minimum 12
minutes, bien que la plupart des gens
70%
debutent apres 15-20 minutes
Refroidiss
Cool down
ement
Age
75
12
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