Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
AVERTISSEMENT :
de commencer ce programme dʼexercices ou
un autre, veuillez consulter votre médecin.
Ceci est tout particulièrement important pour
les personnes âgées de plus de 35 ans ou
celles ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les moniteurs cardiaque ne sont pas
appareils médicales. De nombreux facteurs
tel que les mouvements de lʼutilisateur
pendant lʼexercice, peuvent rendre la lecture
du pouls moins précise. Les moniteurs ne
sert quʼà donner une idée approximative des
fluctuations du pouls lors de lʼexercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme dʼexercices. Rappelez-vous quʼune bonne
alimentation et quʼun repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE LʼENTRAINEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de sʼentraîner à une intensité
correcte. Le niveau dʼintensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, dʼabord trouvez
lʼâge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les
trois nombres définissent votre «zone
dʼentraînement». Les deux nombres inférieurs sont les
pouls recommandés pour brûler de la graisse ; le
nombre supérieur est recommandé pour les exercices
aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse
pendant une longue période. Durant les premières
Avant
minutes dʼexercice, votre corps utilise des calories
dʼhydrate de carbone, facilement accessibles comme
source dʼénergie. Après quelques minutes seulement,
votre corps commence à utiliser des calories de
graisse en réserve comme source dʼénergie. Si votre
but est de brûler de la graisse, ajustez la vitesse et
lʼinclinaison du tapis roulant jusquʼà ce que votre pouls
sʼapproche du nombre inférieur de votre
dʼentraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et lʼinclinaison du tapis roulant jusquʼà ce que votre
pouls soit près du nombre du milieu de votre zone
dʼentraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système
cardiovasculaire, votre entraînement devrait être
aérobic. Lʼexercice aérobic requiert de large quantité
dʼoxygène durant une période de temps prolongée.
Ceci augmente la demande de sang que le coeur doit
pomper vers les muscles, et la quantité de sang que
les poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement
aérobic, réglez lʼintensité de votre exercice jusquʼà ce
que votre pouls est proche du nombre supérieur de
votre zone dʼentraînement.
GUIDE DʼEXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes dʼétirements et dʼexercices
légers. Un échauffement correct élève la température
de votre corps, augmente votre pouls, ainsi que la
circulation pour vous préparer à lʼentraînement.
Exercices dans la Zone dʼEntraînement, après vous
être échauffé, augmentez lʼintensité de vos exercices
jusquʼà ce que votre pouls soit dans votre zone
dʼentraînement pendant 20 à 30 minutes. (Durant les
premières semaines dʼexercices, ne maintenez pas
votre pouls dans votre zone dʼentraînement pendant
plus de 20 minutes).
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après lʼexercice.
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