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Notice CW:NOTICE CW
Principes d'entraînement
Pour des raisons d'efficacité et de sécurité, il est indispensable de connaître
certains paramètres physiologiques propres à l'entraînement. Les conseils que
nous donnons ci-après sont une indication pour les personnes saines et sportives,
ne présentant aucune pathologie. Nous vous conseillons vivement de vous
faire conseiller par votre médecin pour l'établissement plus précis des zones
d'entraînement.
ATTENTION :
Connaissez et ne dépassez pas vos limites !!
Pour optimiser les bienfaits de votre préparation physique, vous devez d'abord
connaître votre Fréquence cardiaque maximum (FCmax) exprimée en battements
par minute (bpm)
La FCmax peut s'estimer en fonction du calcul suivant :
FCmax=220-votre âge
Au cours d'un programme de remise en forme, plusieurs zones d'entraînement
donnent des résultats spécifiques correspondant à des objectifs différents.
En fonction de l'intensité de l'exercice, le pourcentage de l'énergie venant des de
la combustion des sucres et celui venant de la combustion des graisses change
Graisses
Ex : Sportive de 40 ans qui s'entraîne pour maintenir sa forme et contrôler son
poids. Elle doit optimiser la part de l'énergie venant du brûlage des graisses. Son
domaine d'entraînement privilégié est 60-70% de sa FCmax.
Les limites inférieures et supérieures de zone cible sont calculées en multipliant
votre FCmax par les pourcentages limites de la zone d'entraînement sélectionnée.
Cette équation prend également votre fréquence cardiaque de repos (FC repos)
que vous pouvez mesurer simplement avec votre cardio fréquencemètre dès le
matin au lever.
Limite de zone cible = FC repos+ intensité % *(FC max –FC repos)
FC max=220-40=180 bpm
FC repos = 60bpm
La limite supérieure de sa zone cible est
FC repos + 70%*(Fcmax-FC repos) = 60 + 70%*(180-60) =144 bpm
La limite inférieure de sa zone cible est
FC repos + 60%*(Fcmax-FC repos) = 60 + 60%*(180-60) =132 bpm
12
28/03/07
Sucres
% FC max
50% - 60%
60% - 70%
70% - 80%
80% - 90%
11:11
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Activité modérée (marche, rando...)
Gestion du poids (cardiotraining, running, roller)
Zone aérobie (entraînement endurance, 10 km)
Entraînement vitesse (400 m)
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