Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque n'est pas appareil
médical. De nombreux facteurs, tels les mou-
vements de l'utilisateur pendant l'exercice,
peuvent rendre la lecture du rythme cadiaque
moins précise. Le moniteur n'est qu'à donner
une idée approximative des fluctuations du
rythme cadiaque lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concer-
nant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre rythme cadiaque comme point de
repère. Le tableau ci-dessous indique le rythme cadi-
aque recommandé pour brûler de la graisse et pour les
exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez
l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite,
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les
trois nombres définissent votre « zone d'entraînement.
» Les deux nombres inférieurs sont les pouls recom-
mandés pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur
est recommandé pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque durant votre en-
traînement, utiliser le moniteur cardiaque de la poignée.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
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avant de com-
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longue période. Durant les premières minutes d'exer-
cice, votre corps utilise des calories d'hydrate de car-
bone, facilement accessibles comme source d'énergie.
Après quelques minutes seulement, votre corps com-
mence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant
jusqu'à ce que votre pouls s'approche du nombre in-
férieur de votre d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre
pouls soit près du nombre du milieu de votre zone
d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exer-
cice aérobic requiert de large quantité d'oxygène du-
rant une période de temps prolongée. Ceci augmente
la demande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons
doivent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, ré-
glez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à
ce que votre pouls est proche du nombre supérieur de
votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Echauffement—Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct augmente votre température,
accélère votre rythme cadiaque et votre circulation
pour vous préparer à l'exercice.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre rythme cadiaque soit dans
votre zone d'entraînement pendant 20 à 60 minutes.
(Durant les premières semaines d'exercices, ne main-
tenez pas votre rythme cadiaque dans votre zone
d'entraînement pendant plus de 20 minutes). Respirez
profondément et de maniére régulière lorsque vous
vous entraînez—ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
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