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Principes d'entraînement
Pour des raisons d'efficacité et de sécurité, il est indispensable de connaître certains
paramètres physiologiques propres à l'entraînement. Les conseils que nous donnons
ci-après sont une indication pour les personnes saines et sportives, ne présentant
aucune pathologie. Nous vous conseillons vivement de vous faire conseiller par
votre médecin pour l'établissement plus précis des zones d'entraînement.
ATTENTION :
Connaissez et ne dépassez pas vos limites !!!
Pour optimiser les bienfaits de votre préparation physique, vous devez d'abord connaître
votre fréquence cardiaque maximum (FCmax) exprimée en battements par minute
(bpm)
La FCmax peut s'estimer en fonction du calcul suivant :
FCmax = 220- votre âge.
Au cours d'un programme de remise en forme, plusieurs zones d'entraînement
donneront des résultats spécifiques correspondant à des objectifs différents. En fonction
de l'intensité de l'exercice, le pourcentage de l'énergie venant des de la combustion
des sucres et celui venant de la combustion des graisses change.
Graisses
Ex : Sportif de 30 ans s'entraînant a l'endurance aérobie pour accroître sa résistance à
l'effort et améliorer son temps au 10000 m. Le domaine d'entraînement le plus efficace
pour son objectif sera la zone de 80 à 90% de la fréquence cardiaque maximale.
Les limites inférieures et supérieures de zone cible sont calculées en multipliant
votre FCmax par les pourcentages limites de la zone d'entraînement sélectionnée.
Cette équation prend également votre fréquence cardiaque de repos (FC repos)
que vous pouvez mesurer simplement avec votre cardio fréquencemètre dès le
matin au levé.
Limite de zone cible = FC repos + intensité %*
(FC max –FC repos)
FCmax = 220 - 30= 190 bpm
FC repos = 60 bpm
La limite supérieure de sa zone cible est FC repos + 90%* (Fcmax-FC repos) = 60 +
90%* (190-60) = 177 bpm
La limite inférieure de sa zone cible est FC repos + 80%* (Fcmax-FC repos) = 60 +
80%* (190-60) = 164 bpm
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Sucres
% FC max
50% - 60%
60% - 70%
70% - 80%
80% - 90%
Activité modérée (marche, rando...)
Gestion du poids (cardiotraining, running, roller)
Zone aérobie (entraînement endurance, 10 km)
Entraînement vitesse (400 m)
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