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. EXERCISE GUIDELINES
Ea
ch workout should include 6 to 10 different exercises. Select exercises for every major muscle group, emphasizing areas that
yo
u want to develop most. To give balance and variety to your workouts, vary the exercises from session to session. Schedule
yo
ur workouts for the time of day when your energy level is the highest. Each workout should be followed by at least one day of
re
st. Once you find the schedule that is right for you, stick with it.
EX
ERCISE FORM
M
aintaining proper form is an essential part of an effective exercise program. This requires moving through the full range of
m
otion for each exercise, and moving only the appropriate parts of the body. Exercising in an uncontrolled manner will leave you
fe
eling exhausted.
The repetitions
in each set should be performed smoothly and without pausing. The exertion stage of each repetition should last
ab
out half as long as the return stage. Proper breathing is important. Exhale during the exertion stage of each repetition and
in
hale during the return stroke. Never hold your breath.
Rest for a short period of time after each set. The ideal resting periods are:
Rest for three minutes after each set for a muscle-building workout.
Rest for one minute after each set for a toning workout.
Rest for 30 seconds after each set for a weight loss workout.
Plan to spend the first couple of weeks getting familiar with the equipment and learning the proper form for each exercise.
C
OOLING DOWN
En
d each workout with 5 to 10 minutes of stretching. Include stretches for both your arms and legs. Move slowly as you stretch
an
d do not bounce. Ease into each stretch gradually and go only as far as you can without strain. Stretching at the end of each
w
orkout is an effective way to increase flexibility.
ST
AYING MOTIVATED
Fo
r motivation, keep a record of each workout. List the date, the exercises performed, the resistance used, and the numbers of
se
ts and repetitions completed. Record your weight and key body measurements at the end of every month. Remember, the key
to
achieving the greatest results is to make exercise a regular and enjoyable part of your everyday life.
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. PAUTAS DE EJERCICIO
C
ada sesión de ejercicios debe de incluir de 6 a 10 diferentes tipos de ejercicios. Seleccione ejercicios para cada uno de los
gr
upos mayores de músculos, enfatizando las áreas que usted quiera desarrollar más. Para darle balance y variedad a sus
se
siones de ejercicios, deberá variar sus ejercicios cada sesión. Planee hacer sus ejercicios a la hora del día cuando usted tiene
m
ás energía. Cada sesión de ejercicios deberá ser seguida por un merecido descanso. Cuando encuentre el horario que mas le
fa
vorece, planee mantenerlo.
FO
RMA CORRECTA DE HACER EJERCICIO
M
antener la forma correcta al hacer ejercicios es esencial en cualquier programa de hacer ejercicios. Esto requiere moverse
co
mpletamente durante los ejercicios y a veces mover solamente las partes del cuerpo indicadas. El ejercitarse de una manera
no
controlada lo dejara sintiéndose exhausto.
La
s repeticiones de cada grupo deben de ser realizadas suavemente y sin parar. La etapa de esfuerzo de cada repetición deberá
de
durar al menos la mitad de la etapa de regreso. La respiración apropiada es importante. Exhale durante el esfuerzo en cada
re
petición e inhale durante la el regreso. Nunca pare de respirar mediante se ejercita.
D
escanse por un corto periodo después de cada set. El tiempo ideal de reposo es:
Descanse por 3 minutos después de cada grupo de ejercicios que ejercitan los músculos.
Descanse por 1 minuto después de cada grupo de ejercicios de tonificación.
Descanse por 30 segundos después de cada grupo de ejercicios para perder peso. Planee pasar las primeras semanas
familiarizándose con el equipo de ejercicio y aprendiendo la forma correcta para cada ejercicio.
ENFRIAMIENTO
Termine cada sesión de ejercicios con 5-10 minutos de estiramiento. Incluya estiramientos de sus brazos y de sus piernas
Muévase suavemente mientras se estira y no rebotar. Haga cada estiramiento gradualmente sin mucho esfuerzo. El estirarse
final de cada sesión de ejercicios es una manera efectiva de incrementar la flexibilidad.
MANTENIÉNDOSE
MOTIVADO
Para motivarse, mantenga un diario de cada sesión de ejercicios. Escriba la fecha, los ejercicios que hizo, la resistencia us
el número de grupos y repeticiones completadas. Registre su peso y sus medidas principales al final de cada mes. Recuerd
que la llave del éxito para obtener los mejores resultados es el hacer del ejercicio una parte habitual y placentera de su vida.
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.
al
ada y
e
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