Manuel du DMoose AB ROLLER

INSTRUCTIONS

Une roue abdominale travaille efficacement les muscles du haut et du bas du corps. Elle sollicite les obliques, les épaules, le dos et, dans une moindre mesure, les jambes. Le tronc, en particulier les abdominaux, les obliques, les muscles lombaires et les érecteurs spinaux, sont stimulés lors de la pratique de divers exercices avec la roue abdominale.
Une roue abdominale sollicite également les deltoïdes (épaules), les trapèzes (parties supérieure, moyenne et inférieure des muscles trapèzes), le grand dorsal ("ailes"), les muscles de l'avant-bras, les fléchisseurs et extenseurs des doigts, ainsi que les tissus conjonctifs de toutes les articulations.
Les muscles des jambes, tant postérieurs (arrière du corps) qu'antérieurs (avant du corps), sont également activés, bien qu'à des degrés divers selon l'exercice.
Ce guide présente les avantages de l'utilisation d'une roue abdominale et les divers exercices que vous pouvez effectuer avec cet appareil.

AVANTAGES DE L'UTILISATION D'UNE ROUE ABDOMINALE

L'utilisation d'une roue abdominale pour effectuer divers entraînements garantit les avantages suivants :

1. VOUS AIDE À EFFECTUER DES ENTRAÎNEMENTS PLUS EFFICACES
   Parce qu'elle active vos muscles du tronc de la tête aux pieds et vous aide à développer rapidement de beaux abdominaux, une roue abdominale peut accomplir ce que 100 redressements assis ne peuvent pas. En comparant le travail effectué par les muscles abdominaux pendant les crunchs et les déroulés de roue abdominale, vous constaterez que les déroulés de roue abdominale demandent moins d'effort mais une plus grande utilisation des muscles du tronc que les redressements assis et les crunchs.
   
2. FACILITE LE TRAVAIL DE PLUS DE MUSCLES
   Une roue abdominale peut travailler simultanément jusqu'à 20 muscles différents. Effectuer correctement les déroulés de roue abdominale vous obligera à contracter tous les groupes musculaires clés de votre tronc, de votre dos et de vos bras, en plus de vos abdominaux.
   
3. C'EST UN ENTRAÎNEMENT CARDIO COMPLET DU CORPS
   Une roue abdominale est excellente pour travailler les muscles du bas du corps, et l'activité combinée de faire rouler les roues d'avant en arrière augmentera rapidement votre rythme cardiaque. Lorsque vous roulez en effectuant des déroulés de roue abdominale, vous activez à la fois vos extrémités supérieures et inférieures.
   
4. RENFORCE VOS ARTICULATIONS ET LIGAMENTS
   Les déroulés de roue abdominale sont aussi bons pour le bas de votre dos que pour vos abdominaux. Cela s'explique par le fait que vous devez maintenir une posture rigide et ferme et garder votre corps droit pendant l'exécution de l'exercice. L'utilisation régulière d'exercices avec la roue abdominale contribue à améliorer la stabilité de vos articulations et à renforcer les ligaments.
   
5. ASSURE LA COMMODITÉ
   Les entraînements avec la roue abdominale sont particulièrement portables par rapport à la plupart des exercices abdominaux, car vous pouvez facilement les transporter dans un sac à dos ou un sac de sport. Vous pouvez vous entraîner à la maison ou à la salle de sport sans espace supplémentaire en utilisant une roue abdominale. Cela vous fait également gagner du temps et de l'argent.
   

EXERCICES AVEC UNE ROUE ABDOMINALE

Les entraînements énumérés ci-dessous sont indispensables pour quiconque souhaite tirer le meilleur parti d'une roue abdominale.

1. DÉROULÉ SUR LES GENOUX
   Utilisez un coussin pour les genoux, un tapis de yoga ou un autre article doux et de soutien pour protéger vos genoux tout au long de cet exercice. Même si vous êtes sur un sol caoutchouté, cet entraînement peut provoquer des douleurs aux genoux.
   
   • Commencez à genoux, les jambes écartées à la largeur des hanches/épaules, les bras tendus et la roue abdominale sur le sol. Il serait préférable de garder votre poids légèrement en avant.
   • Engagez votre sangle abdominale, saisissez fermement les poignées, gardez vos épaules contractées, puis roulez lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez en position de planche sur les genoux, les bras tendus devant vous.
   • Ensuite, roulez vers l'arrière sur vos genoux pour revenir à la position de départ.
2. DÉROULÉ DEBOUT
   

• Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches/épaules, les bras tendus et la roue abdominale sur le sol. Vous devez déplacer votre poids vers l'avant.
• Engagez votre sangle abdominale, saisissez fermement les poignées et maintenez vos épaules contractées pendant que vous roulez lentement vers l'avant jusqu'à une posture de planche complète avec vos bras tendus devant vous.
• Roulez vers l'arrière sur vos pieds pour revenir à la position de départ.

3. DÉROULÉ OBLIQUE
   

• Commencez à genoux, les jambes écartées à la largeur des hanches/épaules, les bras tendus et la roue abdominale sur le sol. Il serait préférable de déplacer légèrement votre poids vers l'avant.
• Roulez vers l'avant à un angle de 45 degrés jusqu'à ce que votre ventre soit proche du sol et que vos bras soient tendus "au-dessus" de votre tête, comme dans la partie étendue d'une posture de développé épaules (juste sur votre ventre).
• Ensuite, roulez vers l'arrière sur vos genoux pour revenir à la position de départ.
• Roulez vers l'avant à un angle de 45 degrés dans l'autre direction (si vous êtes allé à gauche la dernière fois, allez à droite cette fois) jusqu'à ce que votre ventre soit proche du sol. Vos bras sont tendus "au-dessus" de votre tête, comme dans la partie étendue d'une posture de développé épaules, en maintenant les muscles tendus (juste sur votre ventre).
• Vous devez rouler vers l'arrière sur vos genoux pour revenir à la position de départ. Si la position entièrement étendue est trop difficile pour vous, vous pouvez réduire l'amplitude du mouvement. Vous pouvez augmenter progressivement l'amplitude dans laquelle vous effectuez l'activité.

4. PLANCHE
   La planche est un exercice courant pour le tronc et le yoga. Vous pouvez la rendre plus difficile en utilisant une roue abdominale.
   

• Commencez à genoux, les jambes écartées à la largeur des hanches/épaules, les bras tendus et la roue abdominale sur le sol. Il serait préférable de déplacer légèrement votre poids vers l'avant.
• Gardez vos épaules contractées, engagez votre sangle abdominale et maintenez les poignées fermement. En vous appuyant sur vos orteils et la plante de votre pied, poussez une jambe "vers le bas" jusqu'à ce qu'elle soit complètement tendue. Répétez avec la jambe opposée. Vos bras doivent être tendus devant vous, à peu près parallèles au sol. Vous avez atteint la posture de planche complète.
• Maintenez cette position un certain temps, selon vos capacités.
• Reculez sur vos genoux pour revenir à la position de départ.

5. PONT FESSIER
   Cet exercice est idéalement réalisé avec une roue abdominale équipée d'une sangle dans laquelle vous pouvez glisser vos pieds. Si votre roue n'a pas cet accessoire, vous pouvez attacher vos pieds à la roue avec une paire de bandes de résistance.
   

• Commencez en vous allongeant sur le dos, les pieds attachés à la roue abdominale. Placez vos mains au sol sur les côtés.
• Levez vos hanches et tirez la roue abdominale vers vos fessiers jusqu'à ce que vos jambes soient presque parallèles au sol.
• Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre (droite). Gardez vos fessiers engagés, votre sangle abdominale ferme et vos jambes tendues pour y parvenir.
• Maintenez la position pendant une période dépendant de vos capacités.
• Retournez à votre position de départ.

Cet exercice est idéalement réalisé avec une roue abdominale équipée d'une sangle dans laquelle vous pouvez glisser vos pieds. Si votre roue n'a pas cet accessoire, vous pouvez attacher vos pieds à la roue avec une paire de bandes de résistance.
Vous n'aurez pas besoin de trouver une surface douce ou un tapis de yoga pour effectuer votre entraînement abdominal avec cette roue abdominale car elle est livrée avec deux coussinets de genoux rembourrés. Vous pouvez l'emporter en kit avec vous et l'utiliser n'importe où, et vous pouvez utiliser n'importe quelle surface dure comme terrain d'entraînement abdominal. Mettez-vous en forme rapidement avec DMoose Fitness. Avec un meilleur équipement, vous aurez un meilleur entraînement !

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Références

• DMoose - One Stop Shop For Fitness

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Ici, vous pouvez télécharger la version PDF complète du manuel. Elle peut contenir des instructions de sécurité supplémentaires, des informations de garantie, des règles de la FCC, etc.

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